Mazuļa – veģetārieša uzturs

Autori:


Lizete Puga
Uztura
speciāliste

 

Olga Ļubina
Uztura
speciāliste

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bērni aug un attīstās ļoti ātri, tāpēc ir ļoti svarīgi uzņemt sabalansētu un daudzvērtīgu uzturu, lai mazais organisms saņemtu visas tam nepieciešamās uzturvielas. Tas jāņem vērā arī izvēloties mazuli barot ar veģetāru uzturu. Veģetārieši neēd gaļas produktus, tomēr neatsakās no piena produktiem, zivīm, jūras veltēm un olām. Vegāni neēd nekāda veida dzīvnieku valsts produktus. Ja izvēlaties mazuli barot ar veģetāru uzturu, jāņem vērā, ka, izslēdzot no uztura atsevišķus pārtikas produktus, nedrīkst aizmirst par uzturvielām, kam būtu vērts pievērst uzmanību. Tomēr, rūpīgi plānojot mazuļa uzturu, nav nekāda iemesla, kāpēc jūsu mazulis nevarētu uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas pareizajā apmērā arī ar veģetāru uzturu.

Par kurām uzturvielām būtu jāuztraucas?

Svarīgi ir dažādot mazā veģetārieša uzturu. Dažas uzturvielas augu valsts produktos ir sastopamas mazākos apmēros nekā dzīvnieku valsts produktos, piemēram, gaļā vai zivīs, vai arī tās bērna organismam ir grūtāk absorbēt. Tādēļ, ja bērna uzturs nav pienācīgi saplānots, viņa organismā var trūkt tādu svarīgu uzturvielu kā olbaltumvielu, dzelzs, vitamīnu B12  un D  un omega-3 taukskābju. Izmantojiet tālāk redzamo informāciju, lai pārliecinātos, ka mazulis saņem visas šīs nepieciešamās uzturvielas.

Uzturvielas

Veģetārie produkti

Kā pareizi plānot mazā veģetārieša uzturu?

Olbaltumvielas

Pākšaugi, piemēram, lēcas vai pupas; soja un sojas produkti, piemēram, tofu; kvinoja; sēklas; rieksti un riekstu sviesti*; olas; graudaugi, piemēram, auzu pārslas, kvieši/rudzi (brokastu pārslās, maizē vai makaronos), rīsi un kukurūza; piens un piena produkti; piena maisījums; sēnes; zivis; vēžveidīgie, 

Olbaltumvielas veido aminoskābes, un dažas no tām mazuļa organisms nespēj radīt (neaizvietojamās aminoskābes), tāpēc tās jāuzņem ar uzturu.

  • Dienas laikā pasniedziet mazulim dažāda veida augu valsts olbaltumvielas saturošu ēdienu.  Reti kurš augu valsts produkts satur vairākas no svarīgajām aminoskābēm (kvinoja un soja ir vieni no labākajiem augu aminoskābju avotiem).

  • Pārāk nepaļaujieties uz sieru kā galveno olbaltumvielu avotu.

  • Iekļaujiet uzturā olas, riekstus un pākšaugus 2–3 reizes dienā.

  • Zivis 1–2 reizes nedēļā.

Dzelzs

Olas, zivis, vēžveidīgie, Pilngraudu pārslas; pārslas ar pievienotu dzelzi; žāvēti augļi, piemēram, aprikozes; zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kacenkāposts; pupas, piemēram, ceptas pupiņas un lēcas; rieksti* un sēklas, piemēram, ciedru rieksti, sezama sēklas; pilngraudu maize; piena maisījums

Dzelzi no augu valsts produktiem mazuļa organismam absorbēt ir nedaudz grūtāk.

  • Iekļaujiet bērna uzturā ēdienus un dzērienus, kas satur C vitamīnu, tostarp augļus, piemēram, zemenes, žāvētas aprikozes vai apelsīnu sulu; tādus dārzeņus kā brokoļus un papriku. C vitamīns palīdz organismam absorbēt pārtikā esošo dzelzi.

  • Katrā ēdienreizē iekļaujiet augļus un dārzeņus, vēlams piecas reizes dienā un pēc iespējas dažādākās krāsās!

  • Vairāk informācijas, kā iekļaut šos produktus bērna uzturā, lasiet informatīvajā materiālā „Mans mazulis neuzņem pietiekami daudz dzelzs”.

  • Apsveriet iespēju mazulim piedāvāt piena maisījumu, kas bagātināts ar dzelzi, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu.

Kalcijs

Piens un piena produkti, piemēram, jogurts vai siers, biezpiens, kefīrs; Tumšā un gaišā maize; sezama sēklas un sezama pastatahīni; rieksti*; žāvēti augļi, piemēram, vīģes; sojas pupiņas un tādi produkti kā tofu; tumši zaļie un lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi. Daži pārtikas produkti ir bagātināti ar kalciju, piemēram, augļu sula, brokastu pārslas, augu izcelsmes piens un tā izstrādājumi (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma).

Mazulim jāuzņem kalcijs, lai veicinātu normālu kaulu un zobu attīstību.

  • Vēlams mazulim piedāvāt pienu, piena maisījumu vai piena produktus trīs reizes dienā dzēriena vai ēdiena veidā.

  • Ja bērns atsakās dzert pienu vai ēst piena produktus, noderīgus padomus lasiet informatīvajā materiālā „Mans mazulis atsakās dzert pienu”.

Vitamīns D

Olas; brokastu pārslas, kas bagātinātas ar D vitamīnu (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma); piena maisījums, piena produkti (krējums, piens, krēmsiers, sviests u. c.); zivis, vēžveidīgie (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma)

Lielāko daļu vitamīna D  mazulis saņem dabiskā veidā no saules stariem, atrodoties ārā gada siltajā laikā.

  • Iekļaujiet blakus redzamos pārtikas produktus mazuļa uzturā pēc iespējas biežāk. Ir gandrīz neiespējami uzņemt visu nepieciešamo vitamīnu D  no pārtikas, jo tikai neliela daļa augu valsts produktu satur šo vitamīnu.

  • Konsultējieties ar ārstu vai speciālistu par piemērotu D vitamīna uztura bagātinātāja lietošanu. Konsultējieties ar ģimenes ārstu un pārliecinieties par D vitamīna pietiekamību mazuļa organismā. Ja nepieciešams, lietojiet to kā uztura bagātinātāju. 

  • Vairāk informācijas lasiet materiālā „ Mazulis neuzņem pietiekami daudz D vitamīna”.

Vitamīns B12

Olas; piens; siers; 

Ar vitamīnu B12 bagātināts rauga ekstrakts; ar vitamīnu B12 bagātinātas brokastu pārslas (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma)

Vitamīns B12  pārsvarā ir atrodams dzīvnieku valsts produktos.

  • Pārliecinieties, ka mazulis, kurš ēd veģetāri, regulāri uzņem blakus norādītos pārtikas produktus.

  • Lai uzzinātu, kuri produkti bagātināti ar dažādām uzturvielām, meklējiet informāciju uz produkta iepakojuma.

Omega-3 taukskābes

Zivis, Linsēklu eļļa, valriekstu eļļa, rapšu eļļa vai sojas eļļa, kā arī produkti, kas izgatavoti no sojas pupiņām, piemēram, tofu; valrieksti*; pārtikas produkti ar pievienotām omega-3 taukskābēm

Omega 3 taukskābes ir ļoti nepieciešamas, un mazuļa organisms pats nespēj tās ražot, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku.

  • Iekļaujiet uzturā zivis 1–2 reizes nedēļā.

  • Lai mazulis saņemtu pietiekami daudz omega-3 taukskābju, regulāri iekļaujiet uzturā norādītos pārtikas produktus.

  • Vairāk informācijas lasiet informatīvajā materiālā „ Mazulis neuzņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju”.

Selēns

Rieksti, it īpaši Brazīlijas rieksti*; olas; maize

Selēns nepieciešams normālai imūnsistēmas darbībai.

  • Selēns visbiežāk sastopams gaļā un zivīs, tāpēc svarīgi, lai mazais veģetārietis regulāri saņemtu selēnu no citiem avotiem, kas minēti blakus.

* Nedodiet mazulim veselus riekstus, jo pastāv aizrīšanās risks; smalki sasmalciniet tos ar rokām vai ar virtuves kombainu. Ja mazulim vai kādam no tuvākajiem ģimenes locekļiem ir alerģija, sazinieties ar ģimenes ārstu, pirms piedāvājat zemesriekstus vai to saturošus produktus.

Vai šīs ir vienīgās veģetārietim svarīgās uzturvielas?

Nē, lai būtu vesels, visas uzturvielas ir vienlīdz svarīgas un nepieciešamas, bet šajā materiālā norādītajām uzturvielām jāpievērš īpaša uzmanība, plānojot veģetāru bērna uzturu. Neliels padoms, ar ko sākt…

Brokastis

Pusdienas

Vakariņas

Bagātinātas brokastu pārslas ar samazinātu cukura daudzumu. Lasiet informāciju uz iepakojuma! Pasniedziet ar pienu vai piena maisījumu.

Pupiņu lazanja ar svaigiem dārzeņiem

Dārzeņu omlete ar avokado maizīti

 

Sula no 1/4–1/2 apelsīna un riekstu-žāvētu augļu batoniņš

Jogurts bez piedevām ar augļiem

 

Māmiņu bezmaksas tālrunis:
+371 80200908
E-pasts saziņai: aptaclub.lv@danone.com