Mazuļa – veģetārieša uzturs
Autori:

Lizete Puga
Uztura
speciāliste

Olga Ļubina
Uztura
speciāliste
Bērni aug un attīstās ļoti ātri, tāpēc ir ļoti svarīgi uzņemt sabalansētu un daudzvērtīgu uzturu, lai mazais organisms saņemtu visas tam nepieciešamās uzturvielas. Tas jāņem vērā arī izvēloties mazuli barot ar veģetāru uzturu. Veģetārieši neēd gaļas produktus, tomēr neatsakās no piena produktiem, zivīm, jūras veltēm un olām. Vegāni neēd nekāda veida dzīvnieku valsts produktus. Ja izvēlaties mazuli barot ar veģetāru uzturu, jāņem vērā, ka, izslēdzot no uztura atsevišķus pārtikas produktus, nedrīkst aizmirst par uzturvielām, kam būtu vērts pievērst uzmanību. Tomēr, rūpīgi plānojot mazuļa uzturu, nav nekāda iemesla, kāpēc jūsu mazulis nevarētu uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas pareizajā apmērā arī ar veģetāru uzturu.
Par kurām uzturvielām būtu jāuztraucas?
Svarīgi ir dažādot mazā veģetārieša uzturu. Dažas uzturvielas augu valsts produktos ir sastopamas mazākos apmēros nekā dzīvnieku valsts produktos, piemēram, gaļā vai zivīs, vai arī tās bērna organismam ir grūtāk absorbēt. Tādēļ, ja bērna uzturs nav pienācīgi saplānots, viņa organismā var trūkt tādu svarīgu uzturvielu kā olbaltumvielu, dzelzs, vitamīnu B12 un D un omega-3 taukskābju. Izmantojiet tālāk redzamo informāciju, lai pārliecinātos, ka mazulis saņem visas šīs nepieciešamās uzturvielas.
Uzturvielas | Veģetārie produkti | Kā pareizi plānot mazā veģetārieša uzturu? |
Olbaltumvielas | Pākšaugi, piemēram, lēcas vai pupas; soja un sojas produkti, piemēram, tofu; kvinoja; sēklas; rieksti un riekstu sviesti*; olas; graudaugi, piemēram, auzu pārslas, kvieši/rudzi (brokastu pārslās, maizē vai makaronos), rīsi un kukurūza; piens un piena produkti; piena maisījums; sēnes; zivis; vēžveidīgie, | Olbaltumvielas veido aminoskābes, un dažas no tām mazuļa organisms nespēj radīt (neaizvietojamās aminoskābes), tāpēc tās jāuzņem ar uzturu.
|
Dzelzs | Olas, zivis, vēžveidīgie, Pilngraudu pārslas; pārslas ar pievienotu dzelzi; žāvēti augļi, piemēram, aprikozes; zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kacenkāposts; pupas, piemēram, ceptas pupiņas un lēcas; rieksti* un sēklas, piemēram, ciedru rieksti, sezama sēklas; pilngraudu maize; piena maisījums | Dzelzi no augu valsts produktiem mazuļa organismam absorbēt ir nedaudz grūtāk.
|
Kalcijs | Piens un piena produkti, piemēram, jogurts vai siers, biezpiens, kefīrs; Tumšā un gaišā maize; sezama sēklas un sezama pasta – tahīni; rieksti*; žāvēti augļi, piemēram, vīģes; sojas pupiņas un tādi produkti kā tofu; tumši zaļie un lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi. Daži pārtikas produkti ir bagātināti ar kalciju, piemēram, augļu sula, brokastu pārslas, augu izcelsmes piens un tā izstrādājumi (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma). | Mazulim jāuzņem kalcijs, lai veicinātu normālu kaulu un zobu attīstību.
|
Vitamīns D | Olas; brokastu pārslas, kas bagātinātas ar D vitamīnu (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma); piena maisījums, piena produkti (krējums, piens, krēmsiers, sviests u. c.); zivis, vēžveidīgie (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma) | Lielāko daļu vitamīna D mazulis saņem dabiskā veidā no saules stariem, atrodoties ārā gada siltajā laikā.
|
Vitamīns B12 | Olas; piens; siers; Ar vitamīnu B12 bagātināts rauga ekstrakts; ar vitamīnu B12 bagātinātas brokastu pārslas (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma) | Vitamīns B12 pārsvarā ir atrodams dzīvnieku valsts produktos.
|
Omega-3 taukskābes | Zivis, Linsēklu eļļa, valriekstu eļļa, rapšu eļļa vai sojas eļļa, kā arī produkti, kas izgatavoti no sojas pupiņām, piemēram, tofu; valrieksti*; pārtikas produkti ar pievienotām omega-3 taukskābēm | Omega 3 taukskābes ir ļoti nepieciešamas, un mazuļa organisms pats nespēj tās ražot, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku.
|
Selēns | Rieksti, it īpaši Brazīlijas rieksti*; olas; maize | Selēns nepieciešams normālai imūnsistēmas darbībai.
|
* Nedodiet mazulim veselus riekstus, jo pastāv aizrīšanās risks; smalki sasmalciniet tos ar rokām vai ar virtuves kombainu. Ja mazulim vai kādam no tuvākajiem ģimenes locekļiem ir alerģija, sazinieties ar ģimenes ārstu, pirms piedāvājat zemesriekstus vai to saturošus produktus.
Vai šīs ir vienīgās veģetārietim svarīgās uzturvielas?
Nē, lai būtu vesels, visas uzturvielas ir vienlīdz svarīgas un nepieciešamas, bet šajā materiālā norādītajām uzturvielām jāpievērš īpaša uzmanība, plānojot veģetāru bērna uzturu. Neliels padoms, ar ko sākt…
Brokastis | Pusdienas | Vakariņas |
Bagātinātas brokastu pārslas ar samazinātu cukura daudzumu. Lasiet informāciju uz iepakojuma! Pasniedziet ar pienu vai piena maisījumu. | Pupiņu lazanja ar svaigiem dārzeņiem | Dārzeņu omlete ar avokado maizīti |
Sula no 1/4–1/2 apelsīna un riekstu-žāvētu augļu batoniņš | Jogurts bez piedevām ar augļiem |