Mazuļa – veģetārieša uzturs

Uzturvielas

Veģetārie produkti

Kā pareizi plānot mazā veģetārieša uzturu?

Olbaltumvielas

Pākšaugi, piemēram, lēcas vai pupas; soja un sojas produkti, piemēram, tofu; kvinoja; sēklas; rieksti un riekstu sviesti*; olas; graudaugi, piemēram, auzu pārslas, kvieši/rudzi (brokastu pārslās, maizē vai makaronos), rīsi un kukurūza; piens un piena produkti; piena maisījums; sēnes; zivis; vēžveidīgie, 

Olbaltumvielas veido aminoskābes, un dažas no tām mazuļa organisms nespēj radīt (neaizvietojamās aminoskābes), tāpēc tās jāuzņem ar uzturu.

• Dienas laikā pasniedziet mazulim dažāda veida augu valsts olbaltumvielas saturošu ēdienu.  Reti kurš augu valsts produkts satur vairākas no svarīgajām aminoskābēm (kvinoja un soja ir vieni no labākajiem augu aminoskābju avotiem).

• Pārāk nepaļaujieties uz sieru kā galveno olbaltumvielu avotu.

• Iekļaujiet uzturā olas, riekstus un pākšaugus 2–3 reizes dienā.

• Zivis 1–2 reizes nedēļā.

Dzelzs

Olas, zivis, vēžveidīgie, Pilngraudu pārslas; pārslas ar pievienotu dzelzi; žāvēti augļi, piemēram, aprikozes; zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kacenkāposts; pupas, piemēram, ceptas pupiņas un lēcas; rieksti* un sēklas, piemēram, ciedru rieksti, sezama sēklas; pilngraudu maize; piena maisījums

Dzelzi no augu valsts produktiem mazuļa organismam absorbēt ir nedaudz grūtāk.

• Iekļaujiet bērna uzturā ēdienus un dzērienus, kas satur C vitamīnu, tostarp augļus, piemēram, zemenes, žāvētas aprikozes vai apelsīnu sulu; tādus dārzeņus kā brokoļus un papriku. C vitamīns palīdz organismam absorbēt pārtikā esošo dzelzi.

• Katrā ēdienreizē iekļaujiet augļus un dārzeņus, vēlams piecas reizes dienā un pēc iespējas dažādākās krāsās!

• Vairāk informācijas, kā iekļaut šos produktus bērna uzturā, lasiet informatīvajā materiālā „Mans mazulis neuzņem pietiekami daudz dzelzs”.

• Apsveriet iespēju mazulim piedāvāt piena maisījumu, kas bagātināts ar dzelzi, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu.

Kalcijs

Piens un piena produkti, piemēram, jogurts vai siers, biezpiens, kefīrs; Tumšā un gaišā maize; sezama sēklas un sezama pasta – tahīni; rieksti*; žāvēti augļi, piemēram, vīģes; sojas pupiņas un tādi produkti kā tofu; tumši zaļie un lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi. Daži pārtikas produkti ir bagātināti ar kalciju, piemēram, augļu sula, brokastu pārslas, augu izcelsmes piens un tā izstrādājumi (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma).

Mazulim jāuzņem kalcijs, lai veicinātu normālu kaulu un zobu attīstību.

• Vēlams mazulim piedāvāt pienu, piena maisījumu vai piena produktus trīs reizes dienā dzēriena vai ēdiena veidā.

• Ja bērns atsakās dzert pienu vai ēst piena produktus, noderīgus padomus lasiet informatīvajā materiālā „Mans mazulis atsakās dzert pienu”.

Vitamīns D

Olas; brokastu pārslas, kas bagātinātas ar D vitamīnu (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma); piena maisījums, piena produkti (krējums, piens, krēmsiers, sviests u. c.); zivis, vēžveidīgie (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma)

Lielāko daļu vitamīna D  mazulis saņem dabiskā veidā no saules stariem, atrodoties ārā gada siltajā laikā.

• Iekļaujiet blakus redzamos pārtikas produktus mazuļa uzturā pēc iespējas biežāk. Ir gandrīz neiespējami uzņemt visu nepieciešamo vitamīnu D  no pārtikas, jo tikai neliela daļa augu valsts produktu satur šo vitamīnu.

• Konsultējieties ar ārstu vai speciālistu par piemērotu D vitamīna uztura bagātinātāja lietošanu. Konsultējieties ar ģimenes ārstu un pārliecinieties par D vitamīna pietiekamību mazuļa organismā. Ja nepieciešams, lietojiet to kā uztura bagātinātāju. 

• Vairāk informācijas lasiet materiālā „ Mazulis neuzņem pietiekami daudz D vitamīna”.

Vitamīns B12

Olas; piens; siers; 

Ar vitamīnu B12 bagātināts rauga ekstrakts; ar vitamīnu B12 bagātinātas brokastu pārslas (pārbaudiet informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma)

Vitamīns B12  pārsvarā ir atrodams dzīvnieku valsts produktos.

• Pārliecinieties, ka mazulis, kurš ēd veģetāri, regulāri uzņem blakus norādītos pārtikas produktus.

• Lai uzzinātu, kuri produkti bagātināti ar dažādām uzturvielām, meklējiet informāciju uz produkta iepakojuma.

Omega-3 taukskābes

Zivis, Linsēklu eļļa, valriekstu eļļa, rapšu eļļa vai sojas eļļa, kā arī produkti, kas izgatavoti no sojas pupiņām, piemēram, tofu; valrieksti*; pārtikas produkti ar pievienotām omega-3 taukskābēm

Omega 3 taukskābes ir ļoti nepieciešamas, un mazuļa organisms pats nespēj tās ražot, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku.

• Iekļaujiet uzturā zivis 1–2 reizes nedēļā.

• Lai mazulis saņemtu pietiekami daudz omega-3 taukskābju, regulāri iekļaujiet uzturā norādītos pārtikas produktus.

• Vairāk informācijas lasiet informatīvajā materiālā „ Mazulis neuzņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju”.

Selēns

Rieksti, it īpaši Brazīlijas rieksti*; olas; maize

Selēns nepieciešams normālai imūnsistēmas darbībai.

• Selēns visbiežāk sastopams gaļā un zivīs, tāpēc svarīgi, lai mazais veģetārietis regulāri saņemtu selēnu no citiem avotiem, kas minēti blakus.

Brokastis

Pusdienas

Vakariņas

Bagātinātas brokastu pārslas ar samazinātu cukura daudzumu. Lasiet informāciju uz iepakojuma! Pasniedziet ar pienu vai piena maisījumu.

Pupiņu lazanja ar svaigiem dārzeņiem

Dārzeņu omlete ar avokado maizīti

Sula no 1/4–1/2 apelsīna un riekstu-žāvētu augļu batoniņš

Jogurts bez piedevām ar augļiem